Artykuł sponsorowany
„Jaki kolagen wybrać?” – to jedno z najczęściej zadawanych pytań, gdy ktoś zaczyna interesować się suplementacją na skórę i stawy. W gąszczu haseł „morski”, „bioaktywny”, „premium” łatwo zgubić prostą prawdę: dla organizmu liczą się przede wszystkim dawka, jakość i regularność stosowania.
Badania nad kolagenem skupiają się głównie na trzech obszarach: starzeniu się skóry, dolegliwościach stawowych oraz regeneracji tkanek łącznych u osób aktywnych fizycznie.
Uczestnicy prób, którzy przyjmowali od 1 do 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie przez kilka–kilkanaście tygodni, częściej zgłaszali poprawę elastyczności i nawilżenia skóry oraz mniejszy ból stawów w porównaniu z grupą placebo.
Jeśli Twoim celem jest wsparcie skóry, w praktyce wystarczające bywają dawki około 2,5–5 g dziennie, natomiast przy problemach stawowych częściej stosuje się około 10 g na dobę. Dla sportowców i osób obciążających stawy oraz ścięgna kolagen bywa dodatkiem do standardowej suplementacji, z naciskiem na regularne przyjmowanie przez minimum 3 miesiące.
Na poziomie biochemicznym oba rodzaje zbudowane są z tych samych aminokwasów, z przewagą glicyny, proliny i hydroksyproliny, a różnice sprowadzają się głównie do detali strukturalnych oraz masy cząsteczkowej peptydów po hydrolizie. Hydrolizaty rybie zwykle mają nieco mniejsze cząsteczki niż wiele hydrolizatów wołowych, co może sprzyjać szybkiemu wchłanianiu, ale w badaniach klinicznych nie przekłada się to na wyraźnie lepsze efekty biologiczne.
Popularny mit głosi, że kolagen morski jest „z definicji” skuteczniejszy niż wołowy, bo ma wyższą biodostępność. Analiza przytaczana w raporcie Bodypak „Kolagen morski vs. wołowy – różne źródła, ten sam mechanizm regeneracji” pokazuje jednak, że zarówno kolagen rybi, jak i wołowy zwiększają poziom charakterystycznych peptydów (np. Pro-Hyp) we krwi w podobnym stopniu, a różnice w farmakokinetyce są niewielkie.
Metaanalizy badań nad skórą nie wykazały istotnej przewagi jednego źródła nad drugim – korzyści estetyczne pojawiały się przy różnych typach kolagenu, o ile spełnione były warunki dotyczące dawki i czasu suplementacji. Podobnie w badaniach nad stawami – korzystano zarówno z hydrolizatów z chrząstek i skór bydła, jak i z kolagenu rybiego, a mechanizm działania pozostawał wspólny: dostarczanie peptydów i aminokwasów budulcowych dla macierzy pozakomórkowej.
Osoby z alergią na ryby powinny unikać kolagenu morskiego, bo opisano przypadki reakcji nadwrażliwości na peptydy rybie u pacjentów z udokumentowaną alergią. Kolagen wołowy rzadziej wiąże się z alergiami pokarmowymi, choć u osób uczulonych na białka czerwonego mięsa również wymaga ostrożności.
Pod względem aspektów środowiskowych warto zwrócić uwagę, że kolagen rybi często wpisuje się w model „upcyklingu” – powstaje z odpadów rybołówstwa, takich jak skóry czy ości, które w innym wypadku mogłyby zostać zmarnowane. Kolagen wołowy jest natomiast powiązany z hodowlą bydła, której ślad węglowy jest znaczący, choć samo wykorzystanie skór i kości jako surowca na kolagen można traktować jako lepsze niż ich utylizację.
W świetle dostępnych danych wybór między kolagenem rybim a wołowym warto oprzeć na trzech prostych kryteriach: indywidualna tolerancja, preferencje (w tym smak i kwestie światopoglądowe) oraz transparentność producenta. Na etykiecie powinny znaleźć się informacje o dziennej porcji kolagenu (ile gramów realnie dostarczasz), typie kolagenu (I, II, III), źródle surowca i dodatkowych składnikach, takich jak witamina C, cynk czy miedź.
Kolagen może być wartościowym elementem dbania o skórę i układ ruchu, ale tylko wtedy, gdy traktujesz go jak rozsądne uzupełnienie stylu życia, a nie szybki sposób na rozwiązanie wszystkich problemów. Zanim wybierzesz konkretny preparat, warto jasno określić swój cel, sprawdzić dawkę, typ zastosowanego kolagenu, obecność witaminy C i jakość potwierdzoną badaniami producenta – dopiero wtedy suplement staje się świadomym wyborem, a nie spontanicznym zakupem pod wpływem mody.
