Co to jest indeks glikemiczny i od czego zależy?
Indeks glikemiczny, w skrócie IG, pozwala na opisanie produktów pod względem wchłanialności zawartych w nich cukrów do organizmu. Dzięki temu wiadomo, jak szybko rozłożone cukry, które wchodzą w skład poszczególnych produktów przedostają się do krwiobiegu.
Pod względem indeksu glikemicznego, wszystkie produkty można podzielić na trzy grupy:
- produkty o dużym indeksie glikemicznym, >75;
- produkty o średnim indeksie glikemicznym, 51-75;
- produkty o niskim indeksie glikemicznym, <50.
Produkty z pierwszej grupy cukier do krwi oddają bardzo szybko, co jest niedobre dla organizmu. Gwałtowny wzrost cukru we krwi powoduje równocześnie szybki wyrzut insuliny oraz hormonu, który ma wpływ na tkankę tłuszczową. Częste spożywanie produktów o wysokim poziomie glikemicznym może prowadzić zatem do licznych chorób, którymi są nowotwory, cukrzyca typu 2 czy niedokrwienie serca.
Na indeks glikemiczny mają wpływ:
- ilości węglowodanów w danym produkcie;
- składniki enzymatyczne i odżywcze;
- metoda obróbki produktów;
- stopień dojrzałości warzyw i owoców (dojrzały banan ma wyższe IG niż ten jeszcze zielony).
Indeks glikemiczny różnych owoców
Nie od dzisiaj wiadomo, że owoce są zdrowe i że warto je jeść. Zawierają nie tylko dużo witamin, ale również niski indeks glikemiczny, a włączenie ich do prawie każdej diety nie jest trudne. Tutaj przedstawione zostało kilka owoców, które warto wybrać.
Niskie IG owoce to:
- Gruszki — niski poziom glikemiczny idzie w parze z dobrym smakiem. Zawartość witaminy C nie jest zbyt duża, jednak te owoce są doskonałym źródłem potasu oraz błonnika pokarmowego. Różne gruszki mogą różnić się indeksem na przykład gruszka surowa IG=33, a gruszki suszone IG=43.
- Suszone śliwki — bogate są w witaminę K oraz błonnik pokarmowy i są kolejnym przykładem owoców o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak wybierać świeże śliwki, których IG=39.
- Brzoskwinie — to dobra alternatywa dla osób zmagających się z cukrzycą. Zawierają ponadto wiele różnych witamin. Suszone brzoskwinie IG=35.
- Morele — nie dość, że zawiera niewiele kalorii, bo tylko 48, to jeszcze jest dobrym źródłem witamin A i C. Ich IG wacha się między 30 a 32.
- Jabłko — ponadto, że ich indeks glikemiczny jest na niskim poziomie, to są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
- Truskawki — zawierają magnez oraz błonnik pokarmowy.
- Nektarynki — doskonałe źródło magnezu i potasu, przy czym mają niską kaloryczność.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Chyba nikogo nie zdziwi fakt, że dieta o niskim poziomie glikemicznym opiera się na podstawach zdrowej diety. Są nimi między innymi:
- dominacja w codziennym jadłospisie warzyw;
- wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy takich jak oleje roślinne;
- źródłem białka powinno być chudy nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych.
Z takiej diety trzeba wykluczyć słone przekąski, słodzone napoje oraz słodycze. Pamiętać również należy od prawidłowej obróbce dań, ponieważ na przykład gotowanie zwiększa IG produktów. Jeśli mamy wątpliwości, czy nasza dieta jest o niskim indeksie glikemicznym, warto skonsultować to z lekarzem specjalistom.
