Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Pierwszym krokiem, jaki musisz wykonać, jest wyliczenie Podstawy Przemiany Materii, w tym celu możesz skorzystać ze wzoru Mifflina, oto on:
- wzór dla kobiet – PPM = (10 x liczba kilogramów) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161;
- wzór dla mężczyzn – PPM = (10 x liczba kilogramów) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) + 5;
Alternatywą będzie także często wykorzystywany wzór Harrisa-Benedicta. Z kolei dla sportowców znacznie lepiej sprawdzi się wzór Cunninghama, czyli PPM = 500 + 22 x LBM, gdzie LBM oznacza zawartość beztłuszczowej masy ciała.
Kiedy masz już PPM, to możesz przejść do dalszej części, która będzie wymagała szczerego określenia swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia. W tym celu warto skorzystać z tabelki z kilkoma Współczynnikami Aktywności Fizycznej PAL, oto ona:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej, dotyczy osób leżących, nieaktywnych zawodowo, chorych;
- 1,4 – lekka aktywność fizyczna ok. 140 minut w tygodniu; często to pracownicy biurowy, których aktywność dotyczy głównie obowiązków domowych;
- 1,6 – średnia aktywność fizyczna; to zazwyczaj pracownicy biurowi, którzy trenują 2-3 w tygodniu przez ok. godzinę;
- 1,8 – wysoka aktywność fizyczna; mogą to być pracownicy biurowi, którzy trenują 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
- 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna; oznacza aktywność przez minimum 560 minut; dotyczy także osób intensywnie pracujących fizycznie.
Teraz wystarczy, że pomnożysz wcześniej wyliczoną PPM razy Współczynnik PAL. Dzięki temu uzyskany wynik będzie dopasowaną do Ciebie Całkowitą Przemianą Materii (CPM), czyli liczbą kalorii, jaką każdego dnia zużywa Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania.
Nie masz czasu na liczenie kalorii? W Internecie znajdziesz proste w obsłudze kalkulatory, które ułatwią Ci dokonywanie niezbędnych obliczeń. Z kolei cateringi dietetyczne takie jak np. https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/leszno/ umożliwiają zamówienie diety w zależności od tego, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia.
Wiem, ile kalorii jeść – co dalej?
Po wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego musisz zastanowić się, jakie cele chcesz osiągnąć – schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę na dotychczasowym poziomie. Twoja decyzja wpłynie na to, czy do swoich wyliczeń dodasz określoną ilość kalorii, odejmiesz czy też zdecydujesz się jeść dokładnie tyle kalorii, ile otrzymałeś lub otrzymałaś.
Zdecydowanie najtrudniejszym zadaniem jest skomponowanie menu na każdy dzień, które zapewni odpowiednią ilość kalorii. Liczenie kalorii bywa męczące i może nawet zdemotywować do zdrowego odżywiania. Dlatego też pomocny może być tani catering dietetyczny Poznań, który zapewnia wiele rodzajów diet pudełkowych w różnych wariantach kalorycznych. Profesjonalne cateringi współpracują z dietetykami, którzy przeliczają wartość kaloryczną posiłków, abyś nie musiał nigdy więcej się tym zajmować. Na każdym pudełku zostaje umieszczona etykieta z informacją, ile dokładnie kalorii znajduje się w każdym daniu.
Zazwyczaj cateringi zapewniają wiele wariantów kalorycznych:
- 1000 kcal;
- 1200 kcal;
- 1500 kcal;
- 1800 lub 1900 kcal;
- 2500 kcal;
- 3000 kcal.
Dopasuj kaloryczność do swoich potrzeb, aby ułatwić sobie proces chudnięcia, tycia czy utrzymywania wagi na stałym poziomie.
