Mimo że nasze życie z pozoru wydaje się coraz wygodniejsze, to właśnie stres często jest określany największym problemem XXI wieku. Z pewnością nie sprzyjają mu:
-
nadmiar pracy,
-
codzienny pęd życia
-
i wszechobecne przeładowanie informacyjne.
Choć stres sam w sobie jest nam potrzebny (informuje o zagrożeniu), odczuwany w nadmiarze negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Z tego powodu wiele osób szuka nowych metod złagodzenia stresu. Ciekawy przykład stanowią popularne w ostatnim czasie adaptogeny. Szczególnie dobrze przebadano w tej kwestii ashwagandhę, która ma wiele obiecujących właściwości: https://wybieramykolagen.pl/ashwagandha.
Ze stresem jednak przede wszystkim musimy nauczyć się sobie radzić. Tylko w ten sposób uzyskamy zdrowy balans – miejsce w życiu zarówno na działanie, jak i na spokój, wyciszenie, relaks. Wtedy z pomocą przychodzą techniki relaksacyjne.
Techniki relaksacyjne – co to takiego?
W teorii każdy zna pojęcie „techniki relaksacyjne”, ale mało kto potrafi wymienić w tej kwestii cokolwiek poza „głębokim oddychaniem”. Tymczasem mamy w dorobku kulturowym i cywilizacyjnym kilka naprawdę świetnych technik relaksacyjnych. Niektóre opracowali specjaliści w zakresie zdrowia psychicznego, inne są praktykowane w medycynie ludowej od tysiącleci.
Technika relaksacyjna to opracowana metoda postępowania, która umożliwia świadome wprowadzenie ciała i psychiki w stan odpoczynku. Rozładowuje napięcie (zarówno mięśniowe, jak i emocjonalne), tym samym ułatwiając panowanie nad tym, co odczuwamy.
Jakie zalety mają techniki relaksacyjne?
-
Uspokajają rytm bicia serca – w efekcie mogą obniżać ciśnienie krwi.
-
Ułatwiają głębokie oddychanie – co pomaga dotlenić cały organizm.
-
Obniżają poziom hormonów stresu w organizmie (kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny) – dzięki czemu przyczyniają się do regulacji rytmu okołodobowego (snu i czuwania), a także odczuwanego apetytu.
-
Wspierają funkcje poznawcze – przeciwdziałają gonitwie myśli, ułatwiając skupienie, naukę i zapamiętywanie nowych informacji.
3 techniki relaksacyjne, które warto wypróbować
Poniżej wymieniamy 3 łatwe i bezpieczne techniki relaksacyjne. Możesz samodzielnie praktykować je w domowym zaciszu. Potrzebujesz jedynie:
- czasu – ok. 15-20 minut dziennie,
- spokojnego otoczenia – bez intensywnych bodźców, takich jak ostre światło czy głośna muzyka,
- wygodnej odzieży – by nie utrudniała rozluźnienia,
- wygodnej pozycji – zależnie od techniki leżącej albo siedzącej.
1. Świadome oddychanie
Sposób, w jaki oddychamy, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje nasz ośrodkowy układ nerwowy. Sam oddech może istotnie wpływać na samopoczucie, ułatwiając osiąganie stanu relaksu. Pamiętaj, by zawsze oddychać przez nos! W ten sposób poprawiasz swoją wydolność oddechową i lepiej dotleniasz organizm. Wypróbuj:
- Wydłużony oddech – odliczaj podczas oddychania. Poświęcaj 3 sekundy na wdech i 6 sekund na wydech. Kiedy stanie się to dla Ciebie łatwe, możesz spróbować także wdechów przez 4 sekundy i wydechów przez 8 sekund.
- Oddech naprzemienny – rób głębokie wdechy i wydechy, zatykając raz prawą, a raz lewą dziurkę od nosa. Takie serie należy powtarzać co najmniej 10 razy.
- Oddychanie przeponowe – weź głęboki oddech, kierując go w stronę przepony (Twój brzuch powinien wypchnąć się do przodu), zatrzymaj oddech przez 3 sekundy, a następnie zrób długi wydech przez 6 sekund (przy wdechu brzuch powinien stawać się coraz bardziej płaski).
2. Relaksacja progresywna Jacobsona
Autorem tej techniki relaksacyjnej jest psychiatra Edmund Jacobson, który opracował ją z myślą o osobach, które borykają się z przewlekłym stresem. Technika polega na świadomym napinaniu mięśni (ze wdechem) i ich rozluźnianiu (z wydechem).
Po kolei napinaj (ze wdechem), przytrzymaj (na wstrzymanym powietrzu) i rozluźniaj (z wydechem) małe partie mięśni. Kieruj się od dołu do góry, czyli przez:
-
stopy,
-
łydki,
-
kolana,
-
uda,
-
brzuch,
-
dłonie,
-
przedramiona,
-
bicepsy,
-
ramiona,
-
mięśnie twarzy (po kolei: żuchwy, kącików ust, nasady nosa, powiek, czoła).
Możesz wykonać 2-3 takie serie podczas jednej sesji treningowej. Następnie poświęć chwilę na odpoczynek i spokojny, niekontrolowany oddech.
3. Aromaterapia
W trakcie ćwiczeń oddechowych mogą dodatkowo towarzyszyć Ci naturalne olejki eteryczne. Skoncentrowane ekstrakty zapachowe zawierają substancje aktywne, które oddziałują na układ limbiczny mózgu, odpowiadający m.in. za regulację stanów emocjonalnych.
Do aromaterapii możesz korzystać ze specjalnego dyfuzora (ultradźwiękowego lub parowego), który umożliwia unoszenie się cząsteczek olejków eterycznych we wdychanym powietrzu. Olejki eteryczne możesz dodawać także do kąpieli albo do olejków do masażu.
Olejki eteryczne, które słyną ze swoich właściwości relaksacyjnych, to przede wszystkim:
-
olejek lawendowy,
-
olejek rumiankowy,
-
olejek świerkowy,
-
olejek melisowy.
Możesz wybierać pojedyncze olejki eteryczne lub kilka olejków w jednym, które tworzą przyjemną, odprężającą kompozycję zapachową.
Techniki relaksacyjne – podsumowanie
Wymienione przez nas techniki relaksacyjne przynoszą najlepsze efekty, gdy wykonujesz je codziennie, ale nie za wszelką cenę. Jeśli odczuwasz silne wzburzenie emocjonalne albo nadmierne zmęczenie i senność, przełóż sesję relaksacyjną na później. Ponadto techniki relaksacyjne nie zawsze są tak samo satysfakcjonujące. Bywają dni, gdy wyciszenie jest znacznie trudniejsze – nie zniechęcaj się, bo rezultaty są tego warte.
Jeżeli stres jest dla Ciebie zbyt przytłaczający, nie wstydź się prosić o pomoc. Możesz skorzystać z linii bezpośredniego wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego: 800 70 2222.
