1. Odpowiednia dieta
Mówiąc o diecie, nie mam na myśli odchudzania. A wręcz przeciwnie. Kiedy zaczynamy budować masę mięśniową, to odpowiedni bilans kaloryczny jest tutaj niezwykle ważny. W diecie przy treningu mięśni, ważna jest ilość spożywanych węglowodanów i białek, które w dużej mierze wpływają na rozwój masy mięśniowej. W tradycyjnej diecie odchudzającej tych produktów raczej unikamy lub spożywamy w ograniczonym wymiarze.
2. Bilans kaloryczny
Ile kalorii powinniśmy spożywać dziennie przy budowie masy mięśniowej ? Trenerzy radzą spożywanie większej ilości kalorii w dni treningowe i normalnej ilości w dni nietreningowe. Przy czym w dni treningowe nasza dieta powinna być bogata w białko. Zatem zanim zaczniesz trenować, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora BMR.
Ten kalkulator pozwala na dokładne obliczenie ilości kalorii, jaka jest niezbędna nam w danym dniu do zwiększenia masy mięśniowej ciała.
3. Rodzaj treningu
Trening siłowy jest podstawą do rozbudowy masy mięśniowej, który jest bodźcem do syntezy włókien mięśniowych. Aby zwiększyć rozmiar naszych mięśni, powinniśmy dawać im coraz to większe obciążenia. Oczywiście przechodząc stopniowo do coraz to większych ciężarów.
4. Plan treningowy
Optymalna liczba powtórzeń w jednej sesji treningowej nie może przekroczyć 70 razy na jedną grupę mięśniową. Zazwyczaj podawany zakres dla rozwoju tkanki mięśniowej to 6-12 powtórzeń. Specjaliści radzą, aby na jednym treningu pracować nad jedną grupą mięśniową. Przy tym zmieniać partie mięśniowe co trening.
Oczywiście to zależy od twojego indywidualnego planu treningowego. Wybór odpowiednich ćwiczeń ma ogromny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej. Zdaniem specjalistów najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową, to ćwiczenia wielostawowe. Dają one gwarancje bodźcowania wszystkich grup mięśniowych, tym samym pozwalając na szybsze rozbudowanie mięśni.
5. Częstotliwość treningu
Jeżeli jesteś amatorem, czyli dopiero zaczynasz pracować nad mięśniami, to musisz wykonywać treningi na początku częściej. Początkujący powinni ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Wtedy osiągniesz największy progres w budowie masy mięśniowej. Osoby średnio zaawansowane najlepsze efekty uzyskują, trenując 2-3 razy w tygodniu.
Według obecnych danych trening siłowy (oporowy) jest idealnym rozwiązaniem dla zdrowia i kondycji każdego z nas, niezależnie od płci, wieku oraz zdolności wysiłkowych. American College of Sport Medicine zaleca stosowanie tego typu treningu we własnej aktywności fizycznej. Dzięki odpowiednio zaplanowanemu programowi ćwiczeń, dostosowanego do indywidualnych potrzeb ćwiczącego, każdy praktycznie zdrowy człowiek może stosować ten typ aktywności fizycznej.
Artykuł powstał dzięki pomocy ze strony bloga FitRepublic.pl. Dziękujemy za cenne informacje!
