Jako psychoterapeutka poznałam, że zdecydowaną większość pacjentów czuje, że stracili kontrolę. Zrozumienie mechanizmów psychicznych i znalezienie strategie radzenia sobie ze stresem jest dziś nieodłączną częścią przyszłości. To, na co z Tobą podzielę się – jest oparte na specjalistycznym doświadczeniu – moim i moich kolegów z praktyki.
Zrozumienie lęku w kontekście niepewności
Niepewność pobudza mechanizmy strachu w mózgu – głównie ciało migdałowate, które odpowiada za przetwarzanie zagrożeń. Im mniej wiemy, tym bardziej organizm wchodzi w tryb obronny. Stres to naturalna reakcja na brak przewidywalności. Według badań Uniwersytetu Harvarda już 15 minut ekspozycji na niejasną sytuację może aktywować reakcję „walcz lub uciekaj”.
Nasze mózgi nie lubią niewiadomej. Globalne kryzysy, zmiany pracy czy zdrowotne problemy – wszystko to powoduje, że wyobraźnia podsuwa najgorsze scenariusze. Świadomość tego mechanizmu to pierwszy krok. Następnym jest redukcja stresu poprzez techniki, które omówię w dalszej części artykułu.
Skuteczne strategie radzenia sobie z lękiem
Jako psychoterapeutka Karolina Kowalczyk chcę Ci dziś pokazać kilka strategii, które realnie pomagają. Każda z nich ma naukowe podstawy i została przetestowana w praktyce. Zobacz, jak radzić sobie ze stresem, gdy świat wokół wariuje.
Uważność i medytacja
Ćwiczenia uważności pomagają złapać oddech, uspokoić układ nerwowy i zatrzymać gonitwę myśli. Proste rzeczy jak praktyki oddechowe, skanowanie ciała czy świadome oddychanie mają realny wpływ na psychikę. To sprawdzone na podstawie naszych własnych doświadczeń. Dzięki tym technikom łatwiej zrozumiesz jak unikać stresu, który niepotrzebnie drenuje energię.
Techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
CBT pomaga rozpoznać negatywne wzorce myślenia i przekształcić je w zdrowsze podejście. To dobra metoda, gdy niepokój wynika z wyobrażonych katastrof. Gdy nauczysz się łapać te myśli, uczucie paniki i uczucie ciężkości w klatce piersiowej zaczyna słabnąć. Poniżej kilka prostych techniki radzenia sobie ze stresem:
- Powiedz sobie „stop” w momencie napływu katastroficznej myśli;
- Zadaj pytanie: „czy to fakt, czy domysł?”;
- Zastąp negatywne myśli neutralnymi;
- Prowadź dziennik myśli i emocji.
Aktywność fizyczna i ruch
Ruch to jedna z najlepszych metod na walkę ze stresem. Aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin i zmniejsza ilość kortyzolu – hormonu stresu. U osób regularnie ćwiczących poprawia się nastrój i reakcje ciała na napięcie są łagodniejsze. Dobrze działa też trening Jacobsona, czyli stopniowa relaksacja mięśni, którą łatwo zastosować w domu.
Wsparcie społeczne i relacje
Bliskość innych osób chroni naszą psychikę przed załamaniem. Rozmowa z bliskim, spotkanie ze znajomym czy udział w grupie wsparcia daje poczucie bezpieczeństwa i łagodzi samotność. Budowanie relacji jest szczególnie ważne, gdy cały świat zdaje się walić.
Ograniczenie konsumpcji mediów
Ciągłe przewijanie wiadomości i scrollowanie social mediów może nakręcać spiralę niepokoju. Szczególnie gdy natrafiasz na dramatyczne relacje i komentarze. Warto ograniczyć ilość informacji i zadbać o higienę informacyjną, by zmniejszyć ryzyko ataki paniki i chronicznego napięcia.
Budowanie odporności psychicznej w czasach niepewności
Odporność psychiczna to klinika dla radzenia się z nieprzewidywalnymi sytuacjami. Oznacza to, nie brak stresu, ale szybki powrót do równowagi po burzliwej przeprawie. Ludzie odporni lepiej radzą sobie w zmieniających się warunkach, nie oddają się łatwo i potrafią kryć się i szukać sposób na cokolwiek, nawet w chaosie. W takim toazerskim świecie ta cecha jest bardziej ważna, niż kiedykolwiek.
Jak ją rozwijać? To proces, który wymaga praktyki. Kluczowe jest budowanie elastyczności psychicznej i siły wewnętrznej. Ludzie, którzy codziennie stawiają czoła wyzwaniom i uczą się z porażek, wzmacniają swoją odporność. To też sposób na to, jak opanować stres – przez świadome podejście, akceptację i działanie mimo obaw. Sprawdź kilka konkretnych wskazówek, które mogą Ci w tym pomóc:
- Rozwijaj nastawienie na rozwój – traktuj błędy jako lekcje, a nie porażki;
- Skup się na tym, co możesz kontrolować – emocje, reakcje, wybory;
- Ustalaj realistyczne cele – nie przeciążaj się, działaj krok po kroku;
- Zmieniaj perspektywę – każde wyzwanie to okazja do rozwoju.
Badania psychologów uwiarygodniają skuteczność takiego podejścia. Dr Angela Duckworth dowiedziała się, że trwałość i będzie determinacja (tzw. „grit”) ma większy wpływ na sukces niż talent. A to właśnie konsekwencja, upór pomagają przejść przez trudne czasy.
Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty
Niepokój jest naturalną reagencją, ale nieprzyzwoić się trwa dłużej, może zniszczyć codzienny byt. Gdy lęk zaczyna oddziaływać na późniejszy sen, umiejętność pracy, relacje z innymi ogólnie i inne aspekty życia – nie warto czekać. Nadzwyczajne suchej skóry ignorowanie może powodować pogłębianie problemu psychicznego i fizycznego.
Ważne, aby zauważyć taki moment, w którym samodzielne radzenie sobie przestaje być skuteczne. Kiedy zatem nic nie stoi na przeszkodzie, aby poprosić o pomoc. O to, że właśnie wtedy oparte na badaniach naukowych metody okazują się mieć sens – nie wolno się im obawiać.
Poniżej uwzględniam formy wsparcia szanowana i skuteczna:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – pomaga zmienić sposób myślenia i reakcje na stres;
- Konsultacje z psychologiem – rozmowa z kimś, kto wie, jak pomóc, przynosi ulgę;
- Leczenie farmakologiczne – czasami to konieczny krok, ale zawsze powinien być prowadzony przez lekarza.
Nie ma jednej recepty dla wszystkich, ale każdy może znaleźć coś dla siebie. Najważniejsze – nie czekać, aż będzie naprawdę źle.
Działaj: praktyczne kroki w radzeniu sobie z lękiem
Aktywne podejście do lęku pozwala odzyskać kontrolę nad własnym życiem. Kluczem jest nie tylko rozumienie źródła problemu, ale też podejmowanie świadomych działań. Oto skuteczne i naukowo uzasadnione sposoby, które mogą pomóc:
- Korzystaj ze zdrowych sposobów radzenia sobie, np. ruchu i snu;
- Ćwicz uważność – skup się na tym, co dzieje się tu i teraz;
- Otwórz się na innych – kontakt z bliskimi redukuje napięcie.
Zrozum swoje wyzwalacze i podejmuj konkretne kroki, zanim lęk przejmie nad Tobą kontrolę. Nie musisz robić wszystkiego naraz – małe zmiany naprawdę robią różnicę.
